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食事のバランスアップに欠かせないのが
「野菜のおかず」。
彩りも華やかになるし、
食物繊維など不足しがちな栄養素もしっかり摂ることができます。
でも、皮をむいたり用途に合わせて切ったりの作業が必要。
茹でたり煮たり、
加熱するにも時間がかかる。
急いでる時・やる気が起きない時にイチから準備するのが億劫で、
つい野菜不足になってしまう人も多いのでは？
そこで編み出したのが今回紹介する「
野菜ストック」の活用法です！
塩もみ＆展開レシピで時短野菜
基本の「野菜ストック」を作る
まずは素材を切って処理します。
- 野菜を千切り・薄切りスライスにする
- ボウルに入れて塩もみし、5分ほど置いておく
- ボウルに水を入れて軽くひと混ぜし、水気をしっかり絞って保存容器に入れる
塩気はがっつり洗い流さなくてもOK。
余計な塩を軽く落とす程度で大丈夫です。
水気はしっかり絞りましょう。
水分が多いと日持ちが悪くなります。
絞るときには使い捨てのビニール手袋をしてやると衛生的にも安心です。
下処理してから3～4日程度（夏場は3日以内）で
食べ切るようにしましょう。
火を使わずに処理できるので、
夏場でも快適にストックが作れます。
「展開レシピ」で味を変えて食べていく
献立を「展開」していくことで、
同じ食材を全く違った料理として食べていくことができます。
「展開」というのは、
管理栄養士が献立作成で行う作業のことです。
病院食では、まず「一般食」という特に制限のない献立を立てます。
そこから「治療食」という、
病気の治療に特化した献立に変えていくのが普通です。
一つの献立（材料）をベースにして、
目的に合わせた料理に変えていくのを「展開」といいます。
そのとき、使う材料や調味料を大きく変えないように配慮します。
材料も献立もバラバラだと、
調理する現場が大混乱。
同じ食材を使って、
調味料の分量や油の使い方などだけを変えて献立を立てる必要があるわけですね。
それを家庭に応用したのが、
今回の「野菜ストック＆展開レシピ」の調理法です。
下処理済みなので、すぐ食べられて時短に
塩もみした時点で食べられる状態なので、
仕上げの味付けを加えるだけで完成します。
味付けすら面倒なら、
ドレッシングをかけてサラダにしてしまうのも手。
あたたかい料理に入れるにしても、
最後に加えるだけですぐに食べられます。
炒めものを作ってみたものの、
もう少しボリュームを出したいときに重宝します。
時間のあるときにまとめて処理しておけば、
忙しい平日夜もストレスフリーな野菜生活を送れるというわけです。
基本の野菜ストック3種
我が家でよくやる野菜ストックはこちら。
大根＆にんじん
- 大根 1/2本
- にんじん 1/3本
- 塩 小さじ2/3程度
人参は小さければ1/2～1本使ってもOK。
真っ赤になっちゃいますが、それはお好みで。
両方とも千切りにして塩もみします。
うんと細くしなくても大丈夫。
少し厚めの方が食感もポリポリしてよくなります。
硬い根菜類なので、
塩は気持ち多めに使います。
塩を入れたら少ししんなりするまでしっかり揉み込むようにしましょう。
千切りキャベツ
- キャベツ 1/2玉
- 塩 小さじ1/2程度
- その他お好みでパプリカ、にんじんなどを足してもOK
1/2玉だとかなり多く感じますが、
塩もみしてかさが減ると意外と食べられちゃうもんです。
我が家では1玉買ってもあっという間になくなってしまいますよ。
キャベツだけでもいいですし、
彩りを良くしたければ一緒に緑黄色野菜も加えるのもいいでしょう。
力を入れてぎゅうぎゅう揉み込むのではなく、
ボウルの下からさっくり持ち上げるように混ぜていきます。
切った直後は量が多くてモサモサしますが、
塩が全体に回ってくるとまとまりが良くなります。
千切りが苦手な人はスライサーを使ってもOK。
切れ味が良くて使いやすいものはお値段が張りますが、一つあると重宝しますよ。
スライス玉ねぎ
- 玉ねぎ 3個
- 塩 小さじ1程度
生の玉ねぎは辛味が強く、
塩もみ＆水さらしは必須。
やや多めの塩をしっかり揉み込んで、
たまに混ぜて様子を見ます。
食べてみて辛いようならもう少し時間をおいた後、
しばらく水にさらします。
玉ねぎには塩が入りやすいので、
水にさらすことで塩抜きするようにします。
水分と一緒に粘り気も少し出るので、
水洗いをして洗い流すようにしましょう。
辛味が抜ければ生のままで食べられますが、
時期や品種によっては十分に抜けない場合もあります。
そのときには加熱して食べる献立に使うといいでしょう。
大根＆にんじんの展開レシピ
食べごたえがあるおかずに仕上がる「大根＆にんじん」。
よく噛むので満足感も得られて、
見た目も紅白で華やか。
一品あるだけで食卓がにぎやかになります！
さっぱりと甘酢漬けに
「なます」のような感じですね。
定番の味付けと言えるでしょう。
- 野菜ストック 1/2程度
- 調味酢 100cc
- 砂糖 小さじ1
- 塩 少々
「調味酢」は、ただのお酢ではなくもともと味がついている商品です。
我が家ではミツカンの「かんたん酢」を愛用しています。
甘いのが苦手な人は、
砂糖なしで調味酢だけでもOK。
お子さんがいる家庭だと
砂糖入りの方が食べやすくて売れると思います。
たまに底から混ぜ返して、
一晩おくと味がしみて美味しくなります。
当日に食べる場合には、
食べる直前によく混ぜてから盛るようにしてください。
定番！おかか和え
これも簡単にすぐ食べられるレシピです。
- 野菜ストック 1/2程度
- 白だし 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- かつお節 個包装1P
- いりごま 小さじ1
白だしは少量でも味がしっかりつくので、
お好みに合わせて調整を。
かつお節とのダブルのだしで旨味がアップ！
きゅうりやみょうが、しそなど
他の野菜を足しても美味しくいただけます。
春雨をプラスしてきんぴら風
春雨でボリュームアップした和おかずです。
- 野菜ストック 1/4程度
- 春雨 30～40g（乾燥）
- 醤油 大さじ2.5
- 砂糖 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ2
- ごま油 小さじ1
フライパンに調味料を全部入れて煮立たせ、
そこに野菜ストックともどした春雨を投入。
汁気が少し残る程度まで煮詰めたら完成。
あまり煮詰めすぎると春雨がガビガビになるのでご注意を。
調理開始から10分以内に完成するお手軽きんぴら。
野菜の食感と春雨のツルツル食感が美味しいおかずです。
豚肉を加えて作るとメインのおかずにもできますよ。
その時は調味料を1.5倍程度に増やしてください。
千切りキャベツの展開レシピ
食物繊維たっぷりで、
ビタミンUといわれる栄養素も豊富に含まれているキャベツ。
1玉買うと持て余すイメージですが、
野菜ストックを活用している我が家では毎週1玉買ってもきっちり食べ切っていますよ。
キャベツの野菜ストックに味付けするときには、
直前にしっかり水気を絞っておくのがポイント。
ストックしている間に水が出るので、
そのまま使うと味がぼやけてしまいます。
簡単漬けおきサラダ
調味料に漬け込んでおくだけ。
コンソメ味のサラダです。
- 野菜ストック 1/2程度
- オリーブオイル 大さじ1/2
- コンソメ（顆粒） 小さじ1
- レモン汁 大さじ1
- 塩 少々
生で摂ることで良さが発揮されるオリーブオイルをプラス。
レモン汁でさっぱりした味わいに仕上げます。
我が家では人気メニューで、
野菜ストックを全部使って作ってもあっという間に売り切れ。
キャベツがまたたく間になくなります。
スイートコーンやヤングコーンなど、
もろこし系の野菜とも相性がいいです。
その他にもちょっと余っている野菜類を混ぜて冷蔵庫の在庫一掃にも使いやすいですよ。
和風仕立て！胡麻醤油マヨ
こってり味の和風サラダにも展開できます。
- 野菜ストック 1/2程度
- マヨネーズ 大さじ1.5
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 少々
- 塩 ひとつまみ
- 白ごま 大さじ1
- かつお節 個包装1P
お好みで白ごまはマヨネーズと同量でもOK。
ねりゴマペーストだとより濃い味わいに。
ペーストを使うときにはマヨネーズは半量にしてもいいでしょう。
かつお節の粉末だとより馴染みが良いです。
まぁ、オススメしといてなんですが、このサラダのために特別買うこともないかな～（笑）。
普通の削り節でも十分美味しいです。
マヨネーズを混ぜるとかさが結構減るので、
野菜ストック全量でも食べ切れると思います。
サラダだけじゃない！料理のアクセントに使い勝手◎
千切りキャベツというとサラダのイメージが強いですが、
サラダ以外の料理にも幅広く使えます。
スープの具材として最後に足してもいいですし、
コロッケやハンバーグなどのタネに入れても食感が良くなります。
また、肉料理の下に敷くと肉汁・タレを吸ってくれるので、
キレイに余すことなくいただけて◎。
スライス玉ねぎの展開レシピ
しっかり辛味を取っておけば、
料理や加熱時間を気にせずに使えます。
料理の材料として使うことも多い玉ねぎは
積極的にストックしておきたいアイテムですね。
オーブンでこんがり！鶏ももと一緒にチーズ焼き
メイン料理としてガッツリ食べたいときにオススメ。
- 鶏もも 1枚（食べやすい大きさに切る）
- 野菜ストック 1/4程度
- 塩コショウ 少々
- ピザ用チーズ 適宜
シンプルな焼き料理がベースですが、
これにお好みで食材をプラスするとバリエーションが広がります。
ピザソースなら洋風に。
キムチや豆板醤なら大人の旨辛メニューに。
醤油・砂糖を使えば和風甘辛メニューに。
オーブンなら200度予熱で15分程度。
フライパンで蒸し焼きにしてもできます。
時短スープ
野菜ストックを使えば、
具材の加熱時間をまるまる省力できるので時短になります。
コンソメスープや味噌汁、中華スープを具無しでパパっと作って、
最後に野菜ストックを入れるだけ！ものの3分でできます。
この時、野菜ストックに塩が入っているので、
スープの味はやや薄めにしておくといいでしょう。
具材を入れた後で最後に塩を微調整すれば失敗しません。
も～っとやる気が起きないときには、
フリーズドライやレトルトのスープに野菜ストックを足すだけ（笑）。
「市販品に一工夫してるもん！」という、
ナゾの達成感とともに美味しく具だくさんにいただけます。
しゃきしゃき＆サクッとかき揚げ
個人的に天ぷらがすごく好きなので、
手軽にすぐできるといいなぁと思って野菜ストックを活用するようになりました。
- 野菜ストック 1/2程度
- 冷凍枝豆（むき） 大さじ3
- 小麦粉 大さじ5
- 片栗粉 大さじ3
- 冷水 100cc
玉ねぎメインで、
彩りに枝豆を入れるシンプルなかき揚げがお気に入り。
他にもにんじんやさつまいもなどを入れることもあります。
すでに食べられる状態の具材のみなので、
あっという間に揚がって軽い仕上がりになりますよ。
短い加熱時間で済むので、
玉ねぎのしゃきしゃき感も残ったままでいい感じ！
小麦粉と片栗粉を混ぜたタネでサクサク感を出します。
天ぷらを作るのが苦手な人は、
市販の天ぷら粉を使ってもOK。
どっちにしろ、あまりグイグイ混ぜすぎないようにします。
ねりねりしすぎるとフリッターみたいになっちゃうので。
野菜ストックの玉ねぎは、
他の材料と混ぜる前にしっかり絞りましょう。
余計な水気があるとタネが均一にならなかったり、
油がはねて大惨事になります。
まとめ
やらなきゃいけない家事はいろいろありますが、
中でも食事の用意にかける時間と手間は相当なもの。
できるだけ時短に、
手軽に済ませたいのは皆さん共通ではないでしょうか？
そんな時に役立つのが、
今回紹介した「野菜ストック」。
一度の手間で、翌日以降の食事の用意が劇的に早くなります！
ぜひ試してみてください！
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