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YouTubeなどでよく見かけるのが「筋トレ動画」。
一人で黙々と続けられる人はよしとして、なかなか継続するのが難しい筋トレ。
動画を通じて一緒にやってくれる人がいることで、正しい姿勢とやり方で長く続けられると人気が出ているようです。
我が家も夫が毎日動画を見ながら筋トレをしており、すごくスリムになってきています。
ただ、筋トレを頑張っている人に夕食で揚げ物とかを平気で出しちゃうのも申し訳なく。
そこで【特別な材料は一切なし！ホットクックで作れる簡単筋トレ飯】を考案！
美味しく簡単に、タンパク質やその他の栄養素が摂れる組み合わせにしています。
筋トレをしていない人にも、今夜のおかずや常備菜としてもオススメできるレシピ集になっています。
ビーレジェンドのプロテインお試しセットを管理栄養士が飲み比べ！
レシピで使っていく食材
タンパク質系
鶏むね肉、ささみ
筋トレといえばコレ！・・というくらい定着している食材です。
特に鶏むね肉には「イミダペプチド」という成分が含まれていて、抗酸化作用や疲労回復作用があるといわれています。
目安としては、1日100gの鶏むね肉を食べると効果が期待できるとか。
100gというとかなりの量ですが、筋トレ中は集中的に摂ってもいいかもしれませんね。
豚ヒレ
鶏肉だけじゃ飽きちゃうので、他のお肉も使います。
そこで登場するのが豚ヒレ肉。
お値段はちょっと高くなりますが、比較的脂質が少なく、ビタミンB群や鉄分などを多く含んでいるのが魅力的。
パサパサしやすいですが、ホットクックならしっとり仕上がります。
卵
完全食品といわれるほど栄養価が高い卵。
卵でタンパク質が多いのは卵黄ですが、卵黄だけを使うと卵白が余っちゃって使い道に困るので、今回のレシピでは、手軽に使える温泉卵を使っています。
ツナ
青魚（まぐろ、かつお）のフレークですね。
青魚の脂はとても質が良く、血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを下げてくれる効果が期待できます。
筋トレで体を使う人にも積極的に摂ってもらいたいですが、魚そのものを調理するのは面倒なもの。
ツナ缶なら手間なしで青魚を食べることができます。
「水煮」と表記してある商品の方がオススメ。
油漬けは脂質が多くなりやすいです。
青魚の脂は身そのものに含まれている分を摂れば大丈夫ですよ。
逆に、少量で効率よくカロリーを稼ぎたい人は油漬けを使うといいでしょう。
カッテージチーズ
カッテージチーズは、乳製品の中では低脂質・高たんぱくな食材。
プロテインにも乳製品由来の「ホエイプロテイン」があるように、乳製品から摂るタンパク質は質がいいのが特徴。
その他、糖質やビタミン、ミネラルもバランスよく含む乳製品は、脂質量に気を付けながらも上手く取り入れてほしい食材です。
豆腐
豆腐のタンパク質は使う種類によって違います。
| 絹ごし豆腐 | 5.3g/100g |
| 木綿豆腐 | 7.0g/100g |
| 焼き豆腐 | 7.8g/100g |
今回のレシピでは、中間の木綿豆腐を使っています。
もう少し増やしたい人は焼き豆腐にしてもいいでしょう。
野菜類など
タンパク質を効率よく摂れるのは、やはり肉・魚などの主菜として食べる食材。
枝豆や大豆（大豆製品）は、まさに植物性タンパク質の宝庫！
また今回のレシピでは、比較的タンパク質が多い野菜であるブロッコリーやアスパラガスを使っています。
主食はできれば玄米や雑穀で
稲を精米する前の段階が「玄米」。
稲以外の穀類をブレンドしたのが「雑穀」。
どちらも白米よりもタンパク質が多く含まれています。
タンパク質以外にも、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富に含まれているので、総合的に優秀な食材です。
筋トレをより効果的にするには、食べたものの消化吸収のサイクルを整えておく必要もあります。
せっかく気を遣って食事を選んでも、体の外に出て行ってしまったら意味がない！
そんなときに必要なのが「腸内環境の改善と維持」。
そのために効果的なのが「玄米」や「雑穀」です。
糖質制限をしすぎるとエネルギー産生が鈍くなり、筋肉を分解する方に体がシフトしてしまいます。
質と量を考慮したうえで、筋トレがより効果的になるように心がけていきましょう！
糖質って本当に悪者?実は減らすと危ない、知っておくべきアレコレ
ホットクックで作る筋トレ飯!
鶏むね肉と野菜のスープ煮
材料
- 鶏むね肉 1枚
- 大豆（水煮） 50g
- にんじん 1/3本
- 冷凍ほうれん草 100g
- コンソメ（顆粒） 3～4g
- しょうゆ 大さじ1
- 塩 少々
- 水 1カップ
- 鶏むね肉に砂糖・塩（ともに分量外）をもみこみ、冷蔵庫で30分ほど寝かせる。
- にんじんは、大豆よりやや大きめの角切りに。肉は縦半分に切ったあと、食べやすい大きさにそぎ切りにする。
- 内鍋ににんじん→肉を入れ、水と調味料を入れて「さばのみそ煮」キーを押す。
- 調理が終了したら、大豆・ほうれん草を入れ、2分延長加熱する。
滋味あふれる、優しい味わいのシンプル煮込み。
運動を続けていると疲労もたまります。
日常の活動も重なると胃腸にも負担がかかりやすくなるので、あったかい料理で体をいたわってあげましょう。
調理前に鶏むね肉に砂糖と塩をもみこんでおくと、しっとりした仕上がりになります。
ほうれん草は生でもいいですが、アクが出やすいので冷凍のものがオススメ。
必要な分だけ使えるので経済的だし、解凍せずにそのまま内鍋に投入するので手軽にグリーンが足せますよ。
にんじんは、新鮮なものならしっかり洗って皮ごと使います。
野菜の皮の近くには「ファイトケミカル」という機能性成分がたくさんあります。
これは、野菜や果実を自然のストレスから守るために作られた成分なので、食事として取り入れることで免疫力アップなどの効果が期待できます。
できるだけ皮ごと食べるようにするとより良いですね！
- 鶏むね肉でタンパク質＆疲労回復物質をチャージ！
- ほうれん草で鉄分をチャージ！
- 野菜を皮ごと使ってファイトケミカルをチャージ！
緑野菜とツナのユッケ風
材料
- アスパラガス 2本
- 冷凍枝豆 50g
- ツナ（水煮） 40g
- アボカド 1/2個
- 温泉卵 1個
- 焼き肉のたれ 大さじ1
- 温泉卵のたれ 1P
- レモン汁（または酢） 小さじ1
- しょうが（すりおろし、チューブ） 少々
- アスパラガスははかまを取り、1㎝程度の小口切りにする。
- 内鍋にアスパラガスと冷凍枝豆を入れ、「無水でゆでる」で3分加熱する。
- 加熱している間に、包丁で細かくたたいたアボカドとツナをボウルに合わせる。
- 加熱が終わったら、ざるにあけて水気をきり、自然に冷ます。
- 野菜が冷めたらボウルに加え、調味料を入れて味付けする。
- 皿に盛り付け、真ん中をくぼませたところに温泉卵を載せる。
ベースが焼き肉のタレなので、味付けも失敗しづらいです。
甘味と辛味、コクが簡単に再現できます！
温泉卵はホットクックで自分で作ってもOK！
その場合は付属のタレがないので、白だしや塩などで代用します。
ちょっと水が出やすいので、深めのお皿にしておくと余さずいただけますよ。
カロリーはやや高めのメニューなので、減量目的で筋トレをしている人は食べ過ぎないように注意してください。
- アスパラガス・枝豆でタンパク質をチャージ！
- 市販のタレを使って失敗なし！
- 温泉卵を使い、卵の栄養も無駄なく摂る！
ブロッコリーのチーズマリネ
材料
- 冷凍ブロッコリー 200g
- 玉ねぎ 1/4個
- にんじん 1/4本
- カッテージチーズ 大さじ2
- 調味酢 50cc
- 砂糖 小さじ2/3
- 塩 少々
- 玉ねぎは薄くスライス、にんじんは千切りにする。
- 内鍋に冷凍ブロッコリーと1を入れ、「無水でゆでる」キーで4分加熱する。
- 加熱が終わったら、ざるにあけて水気を切り、平たい皿に広げて冷ます。
- チーズと調味料をボウルに合わせ、よくなじませる。
- 4に冷めた野菜を入れてよく混ぜ、冷蔵庫でよく冷やす。
材料の中の「調味酢」というのは、ミツカンの「カンタン酢」のようなもののこと。
最初から砂糖や塩が入っており、酸味もまろやかなので食べやすい味になります。
カッテージチーズも酸味が少ない食材なので、程よくさっぱり食べられます。
ブロッコリーは、野菜の中ではタンパク質が比較的多め。
食べ応えもあるので副菜にはピッタリ。
玉ねぎやにんじんのシャキシャキ感とよく合います。
冷やすのが面倒な人は、熱いうちに味付けしてしまってもOK。
ブロッコリーの色が悪くなるのと、酸味が少し飛びますが、気にならなければいいんじゃないかと。
- ブロッコリーで副菜からもタンパク質をチャージ！
- 乳製品を取り入れて栄養バランスもアップ！
- お酢でクエン酸を摂り、疲労回復効果にも期待！
ささみと豆腐の味噌煮込み
材料
- 鶏ささみ 3本
- 木綿豆腐 1/2丁
- えのき 1束
- 青ネギ 少々
- 味噌 大さじ2
- 砂糖 大さじ1.5
- 酒 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 白だし 大さじ1
- 木綿豆腐は1.5～2㎝程度に切る。えのきは石づきを取り、大きめにばらす。
- ささみは筋を取り、3～4等分に斜めに切り分ける。
- 内鍋の底に豆腐を並べ、隙間にえのきを入れる。その上にささみを並べる。
- 調味料をすべて合わせて、食材の上に回しかける。
- 「さばのみそ煮」キーを押す。
- 出来上がったら皿に盛り、青ネギを散らす。
脂が少ない食材を使い、タンパク質がしっかり摂れるレシピです。
淡白な食材なので、味付けはこってりめの味噌煮込みに。
満足感もありますし、味噌ときのこで菌活も一緒にできる料理にしました。
えのき以外のきのこをいろいろ入れたり、葉物野菜などを加えても美味しくいただけます。
加熱時間はそこまで長くないので、にんじんなど硬い野菜を使うときには小さめ・薄めにきるようにしてください。
- 高たんぱく・低脂質の食材をチョイス！
- 味付けはしっかりで、食材の淡白さをカバー！
- 発酵食品ときのこで菌活も両立できる！
豚ヒレの角煮風
材料
- 豚ヒレブロック肉 200～300g
- 大根 1/3本
- にんじん 1/2本
- ごぼう 1/2本
- 醤油 大さじ4
- 砂糖 大さじ4
- 酒 1/2カップ
- 水 2カップ
- にんにく、しょうが 各1かけずつ
- ネギの青いところ 適宜
- 大根は縦半分に切って、厚めの半月切りに。にんじん・ごぼうは大きめの乱切りに。
- 内鍋に肉を入れ、周りに根菜類を入れる。
- 別のボウルに水と調味料を入れてよく混ぜ、内鍋に入れる。
- 「豚の角煮」キーを押す。
- 加熱終了後、煮汁に漬けたまま冷ます。
豚ヒレ肉は脂が少ないので、本来角煮を作るときに必要な「油抜き」の作業がいりません。
お肉だけでもできますが、時間をかけて煮込むので他の食材も一緒に入れちゃって付け合わせも用意してしまいます！
約1時間半かけて煮込むので、硬い根菜類も大きめに切って食べ応え抜群に仕上げます。
この味付けだと、大根は味しみがいい分やや濃いめの味になります。
お肉と一緒に食べるとちょうどよくなりますよ。
お肉の量がレシピより増えても、このままの調味料の配分で作れます。
お肉を切り分けるのは、しっかり冷まして落ち着かせてからの方がきれいに切れます。
食べる前に軽くチンした方がやわらかくなって食べやすいのでオススメ。
どんぶりにしてしまえば洗い物も減ります。
また、加熱終了後にゆで卵を入れておけば味玉も作れる！
煮汁も有効活用して、よりタンパク質アップも狙えるレシピです。
- 脂身の少ないお肉で調理工程も短縮！
- 根菜類たっぷりで食物繊維もチャージ！
- 煮汁の有効活用でさらに広がるレシピ！
その他、筋トレ飯の定番ともいえる「サラダチキン」は別の記事で詳しく書いています。
ホットクックでサラダチキン！作り方＆アレンジ一覧を一挙公開！
まとめ
もちろん、効果的に筋肉をつけるにはプロテインなどを集中的に摂ることも必要不可欠。
それに加えて、普段の食事でも効率よくタンパク質が摂れればより効果が出やすくなります。
また、腸内環境を整える食材なども組み合わせて、体を内側からメンテナンスすることも重要。
ホットクックなら、いろいろな食材を一度に加熱調理することができます。
活動量も高く、栄養の必要量が上がっているダイエッターや筋トレをする人の強い味方！
ホットクックがなくても、今回のレシピ集の組み合わせ方を参考にしていただければ幸いです。
ヘルシオ・ホットクックと作る、美味しい時短ライフ ～調理の時間と手間を大幅削減～
