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そもそも「菌活」という言葉を生み出したのがホクト。5月24日は、ホクトがテレビCMで初めて「菌活」という言葉を使い、全国的に発信したことによるものだそうです。
普段から食べているものの中にも、菌はたくさんいるから。
知らないうちに「菌活」になっていることも多いのよ。
日常的に食べる食材からも手軽にできる「菌活」。
今回は菌活の基本から、さらに差をつけるためのテクニックもご紹介します！
どんな菌を摂ればいい？
乳酸菌
発酵することで、糖から乳酸をつくる微生物のことです。腸内で悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える役割があります。
ヨーグルトやチーズなどの乳製品の他、キムチなどの漬物やその他の発酵食品に多く含まれています。
ちなみに、乳酸菌などの腸内環境を整える微生物のうち、生きて腸に到達できる有用な微生物を【プロバイオティクス】といいます。
また、オリゴ糖などのように善玉菌の栄養源となって、プロバイオティクスの増殖を助けるものを【プレバイオティクス】といいます。
納豆菌
枯草菌（こそうきん）と言われる菌の一種で、田んぼや畑など自然界に多く分布しています。
特に稲わらに多くいるとされていますので、納豆の製造に稲わらが使われていたのも納得。
大豆のタンパク質を納豆菌が「ナットウキナーゼ」という酵素が分解し、旨味成分であるアミノ酸をたくさんつくります。
このナットウキナーゼは、血液中の血栓も溶かしてくれる作用があるんですね。
酸や熱にも強く、性質が非常に安定しているために「最強の菌」なんてことも言われていますが・・。
きのこ
実は「菌」という感じの訓読みは「きのこ」。
食物繊維を多く含み、それでいて糖質や脂質は少ない。ダイエット中でも安心して食べられる食材。
火の通りも早いので調理しやすく、さらに加熱することでかさが減るので、一度の食事でもしっかり食べられます。
もっとも効率がいい菌活かもしれませんね。
酪酸菌
アルコールを酪酸に変える働きがあるのが「酪酸菌」。お酢を作るのに欠かせない菌です。
果実の実や皮、花ははちみつなどに分布しています。空気中にもいるらしいです。
「酢もともろみ」という、お酢の原料となるお酒を作り、そこに「種酢」を加えて酪酸発酵させることでお酢が作られます。
原料となるもろみの種類によってできるお酢が異なります。
- 米→純米酢、米酢
- 玄米など→黒酢
- ぶどう果汁→ワインビネガー
- 大麦→モルトビネガー
そのご表面が固まってできる乳白色の膜が「ナタデココ」。
知らなかった！
酪酸菌は体内の免疫スイッチを刺激して活性化させる働きがあるといわれ、花粉症やアレルギー反応を抑えることにもつながります。
「どの食事で」「何を食べるか」で差をつける！
朝食では「納豆菌」をチャージ
1日のスタートでやるべき菌活は「納豆を食べること」。
納豆は大豆が原料なので、良質な植物性タンパク質を豊富に含んでいます。
その他にもビタミンやミネラルも含んでいるので、時間がない朝に1品取り入れるだけでバランスアップに役立ちます！
その酵素ごと食べることで、食べた人もその恩恵が受けられるというわけですね。
特に朝は、長い睡眠から目覚めたばかりで体の動きも鈍い時間帯です。当然のことながら、胃腸の動きもまだまだ本調子ではありません。
朝食に納豆を取り入れることで、胃腸の動きを促すとともに、多くの酵素を含む納豆で消化をサポートしてあげられます！
夕食では「きのこ」をチャージ
夕食は1日の中で最後の食事ですが、品数も一番多く食事量が多くなりがち。
でも、夕食の後って何しますか？
でも、夕食後は体を動かす機会が特に少なく、食べたらすぐに寝てしまう人も多いのでは？
そう考えると、夕食の食べすぎはキケン！また、量だけでなく内容も少し考える必要があります。
夕食にオススメの菌活は「きのこ」です。
食物繊維が豊富なきのこは食感も良く、よく噛んで食べることにつながります。
食物繊維をしっかり含んだ食事をゆっくり食べることで、食後の血糖値の急上昇を少しでも抑えることを意識しましょう。
ダイエットのために夕食を抜いてしまうような、極端な方法では体に毒です。
きのこ類を副菜にたっぷり使い、「菌活しながら」「バランス良く適量」食べることが大事ですよ。
まずは、きのこのおかずを意識して加えてみましょう。
「乳酸菌」はオールマイティーに活躍できる
一番取り入れやすい菌活は「乳酸菌」。
乳酸菌を含む食品は多く、いろいろなものから摂ることができます。
乳製品では乳酸菌の種類や強さをウリにした商品も多数出ていますし、飲みきれる少量容器で販売されているものが多いので使いやすいのも特徴。
一品足りない時にヨーグルトを足したり、乳酸菌が強化された商品を足したり、食べる側の選択肢も多いのでオススメです。
お菓子に乳酸菌が含まれているものもあります。
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菌活と合わせたい3つの「活」
せっかく菌活をするなら、良い効果は最大限欲しい！
腸活
菌活をしていれば、自然と一緒に取り組むことになる活。
乳酸菌をはじめとした「善玉菌」は、生きて腸に届いて腸内環境を整えてくれる働きが期待できます。
ただ、「生きて腸に届いた後」のことも大事。
生きて腸に届くだけでも結構大変。その先でさらに働くためには、菌の「エサ」なる栄養が必要なんです。
菌も一緒。頑張ってもらうには、エネルギー源となりエサが必要です。
エサになるのは、前述の「プレバイオティクス」ともいえるオリゴ糖や食物繊維など。
一般に腸活というと、まずは便秘解消が浮かぶ人もいると思いますが、最終的には善玉菌が効率よく動ける環境を維持することが重要。
そのために、菌活で取り入れた善玉菌と、そのエサになるものを一緒にとる「腸活」を組み合わせるのがオススメです。
肌活
腸内環境は、お肌の状態にも深く関わっています。
腸内環境が悪いと老廃物が溜まりやすくなり、長くとどまると有害な物質を作り出してしまいます。その物質が腸から体に吸収されてしまい、お肌のターンオーバーや体の機能に悪影響を及ぼすことがあります。
お肌のターンオーバーに必要不可欠なビタミンCやコラーゲンなどを積極的に摂るようにします。
ビタミンCの補給にはルイボスティーがオススメ。普段のお茶を変えるだけでしっかり摂れます。
ストレスが多い人は必要量も増えるので、普段から口にする食品で摂り続けていくことも大事。
我が家では水出しルイボスティーを毎日作っており、外出先にもマイボトルで持っていきます。ペットボトルより経済的だし、ゴミも減るのでいいですよ！
コラーゲンは豚肉・鶏肉の皮・うなぎ・えびなどの食材に多く含まれています。
食べすぎると脂質過剰になりそうな食材ばかりなので、あくまで1人前を超えないように食べましょう。
脂質もある程度は必要っていうし。
ゼリーなどお菓子にすると糖質が増えやすいので、ドレッシングを固めてジュレ風にするなど料理に使うといいでしょう。
歩活
昨今は自粛ムードが先行して運動不足になっている人も多いハズ。
今までも特に運動習慣がなかった人は、体を動かす機会がより減ってしまったんではないでしょうか？
今まで通勤してたけど、今はリモートワークの日も増えて歩く時間は減ったかな～。
ウォーキングをすることで「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉が強化でき、便を押し出す力が強くなります。
1日6000～8000歩くらいを目指したいところですが、仕事内容によっては毎日達成するのは難しいかもしれません。
運動のためにまとまった時間を作るのは、忙しい現代人にとっては大変なことです。
まずは、エスカレーターはやめて階段を使うなど、1個だけ違うことを始めてみましょう。
まとめ
普段から食べている食材で取り組める「菌活」。
適切なタイミングで菌が豊富な食材を意識して摂るのと同時に、食べた後もしっかり働いてくれるように「3つの活」を組み合わせて取り組むことで効果が出やすくなります。
体のメンテナンスは日々の積み重ねです。
今日から「菌活」始めてみませんか？
