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実際、食べなくても何とかなっちゃいますからね。
でも。
朝食を食べないことでものすごく損をしていると言ったら？？
- 朝食は面倒で抜くことが多い
- 食べた方がいいのは分かってるけど、簡単じゃないと時間がない
- 健康に配慮した、良い朝食を摂るようにしたい
バランスアップの小技アレコレ
何も旅館のような朝食を食べようとはいいません。
食材や商品の選び方ひとつで、簡単にバランスは整います！
朝食なので、とくに糖質や脂肪をオフする必要はありません。
食べた後から1日が始まるので、摂ったエネルギーやその他の栄養はまだまだ十分使える時間帯だからです。
食パンだけ、ご飯だけといった極端な偏りがなければ十分でしょう。
玄米・フルーツ・大豆入りグラノーラ
いろんなメーカーから多く発売されているグラノーラ。
やはり朝食にはオススメ商品です。
コーンフレークのように、食材単品で構成されているシリアルより、
複数の食材が配合されているグラノーラの方がより適しています。
中でも「玄米」「フルーツ」「大豆」などが入っている商品が一押し！
玄米
エネルギーを産生するサイクルに必要なビタミンB群が豊富に入っています。
また、食物繊維も豊富で胃腸の動きを活発にしてくれるので、朝の体を起こすには最適といえる食材。
炊き方も簡単な「スマート玄米」で栄養バランスが劇的にアップした話
フルーツ
ビタミンの他「果糖（かとう）」と呼ばれる糖質が入っています。
「果糖」はインスリン（食後の血糖値を下げるホルモン）の影響を受けずに、ダイレクトに吸収・利用される特徴があります。
適量摂れば、非常に効率の良いエネルギー源になってくれます。
しかし、吸収スピードの速さゆえ、
摂りすぎると中性脂肪の増加につながりやすくなります。
グラノーラに入っているのは主に「ドライフルーツ」で、
生のフルーツよりも果糖が凝縮されている状態です。
ドライフルーツの比率が少なめのグラノーラを選ぶようにして、
1食分の量を守れば問題ないと思われます。
大豆
良質な植物性タンパク質を含む食品。
朝食でタンパク質を摂ろうとすると、
卵やハム、チーズなど主食以外のメニューを用意しなければいけません。
時間的に厳しい人には、大豆入りのグラノーラがオススメ。
大豆には食物繊維などタンパク質以外の栄養素も含まれているので、
栄養バランスも整いやすくなります。
香ばしく食感もいいので、朝からよく噛んで食事することができます。
乳製品をプラス
乳製品もとても優秀な食品。
炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素の他、各種ビタミン・ミネラルも入っています。
まんべんなくたくさんの栄養素が摂れるんですね。
また、発酵食品なので腸内環境の改善も期待できます。
「トクホ（特定保健用食品）」として販売されている商品が多い分野でもあり、
乳酸菌やオリゴ糖などを配合した、よりハイスペな乳製品も多く出回っています。
前述のグラノーラに、鉄分やカルシウムが強化された牛乳をかけてもOK。
その他、ヨーグルトを一つ足すだけでも全然違います。
手軽に1品足すのに、乳製品は最適ですね。
豆乳やアーモンドミルクなど、牛乳以外の乳飲料を足すのもアリです。
グリコ「アーモンド効果」が手軽で美味しい！【管理栄養士が飲み比べ】
※腎疾患がある人・透析治療をしている人は、乳製品の摂取が制限される場合があります。
かかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。
思い切って出社後のデスクで食べる
そうは言ってもやっぱり家では時間がないし、朝食のためにいろいろ買い置きするのは場所がない・・という人は、「食べる場所」を変えてみましょう。
学生さんは難しいかもしれませんが、
社会人の皆さんならできるかもしれないやり方。
それは「出社してから食べる」方法。
始業時間ギリギリに出勤する人はあまりいないはず。
ほんの10分でも何か口にできそうな時間が作れるなら、
出勤途中にサンドイッチやヨーグルトなどを買っていき、仕事前にさっと食べるのも方法の一つです。
私が実際に糖尿病の患者さんに栄養相談した際、
朝食が家で摂れないという患者さんにこの方法を提案してみたところ。
出社前にサンドイッチを買ってデスクで食べるようになった結果、
血糖値も安定してきた人がいました。
ご本人が言うには、
- やり始めたら意外と続けられた
- 始業直前に食べるので業務中の腹持ちも良くて集中できた
- お昼ごはんの食べる量も少し減った
とのこと。
朝食はなにも「朝に家で食べなくてはいけないもの」ではありません。
食べる場所はどこでも構いませんので、
スキマ時間をどこに作れるかを考えてみてはいかがでしょうか？
朝食を食べて得られる「3つの◎」
そこまでして朝食を食べるメリットとは何でしょうか？
ここでは「朝食を摂ることで得られる3つの◎（メリット）」を書いてみます。
1日のスタートダッシュに◎
なんといっても、
その日のエネルギーチャージをすることが朝食の一番大きな目的です。
前日からの睡眠時間は5～8時間程度。
その間は心臓を動かしたり、呼吸したりする程度の最低限のエネルギーしか消費しないようになっています。
一方で、睡眠と同じ時間だけ栄養補給をしないで生きているともいえます。
朝起きた時点では、
新しい1日を乗り切るだけのエネルギーは残っていないと考えていいでしょう。
一応体内に貯蔵されたエネルギー源はあるので、朝食を抜いても1歩も動けないわけではありません。
しかし、あくまで本当の非常時のための貯金のようなもの。
その日のエネルギーはその日のうちに補給するのが大切です。
ついさっきまで眠っていた体を叩き起こして、身支度をして、学校なり職場なりに出かけていく。
そんなときに、エネルギー源になるものを少しでも口にすることで体の動きも良くなります。
長いドライブの前にガソリンを入れるような感覚ですね。
仕事や勉強のパフォーマンス向上に◎
人は「ルーティーン」が決まっていると行動に移しやすくなります。
複数の項目が一つの流れとして行動に組み込まれることで忘れにくくなり、
特別意識しなくてもスムーズに事が運ぶようになります。
行きあたりばったりで物事に対処すると、必ず抜けやミスが出てきます。
業務の進め方やチェック方法など、ある程度ルーティーン化すると目が行き届くようになり、
結果として自分と部署のパフォーマンスも向上していきます。
朝食についても同じことがいえると思うのです。
「食べられたら食べよう」「起きられたら食べよう」としていると、
9割方は朝食を抜いたまま家を出ることになります。
そこで、朝の動きに朝食を含めたルーティーンを取り入れます。
「朝7時半に家を出る」という軸を決めたら、
そこから逆算して「起床時間」「準備時間」「朝食の時間」を想定してスケジューリング。
当たり前のことのようですが、朝食を摂ることが習慣化していない人にとっては、
実践・継続するとなると意外と難しく感じるかもしれません。
それを繰り返し行ってルーティーン化していくことによって、自分自身のマネジメントをしていくわけですね。
目標を設定して達成するため、自分のマネジメント能力を向上させていく練習として、
朝食を取り入れることをオススメします。
仕事に関しては練習台にするには責任が重すぎるので（笑）、毎日の朝食が適度に難しくていいと思いますよ。
家族のコミュケーションに◎
家族の出かける時間が違う家庭も多いので、
全員が一緒に食べるのは現実的ではないかもしれません。
それでも、リビングで誰かが朝食をきちんと食べていればそこで「会話」が生まれます。
「おはよう」「おはよー」
「今日って雨降るんだっけ？」「夕方から降るかもしれないってよ」
何でもない会話かもしれません。
でも、その程度の会話でも「人と話す」ことは人の心を豊かにします。
特に家族間の会話は心の拠り所になります。
ちょっとした業務連絡的な確認もあるかもしれないし、
声の加減から体調や心の変化に気づくこともあるかもしれない。
朝は忙しいので、ゆっくり語らうことはできないでしょう。
それでも、一言二言交わすだけでも良い刺激になります。
誰も朝食を摂らない家庭では、朝に会話が生まれるスペース自体がありません。
特にお子さんがいる家庭では、そういう場を作ることは重要だと思います。
まとめ
朝食を摂ることのメリットは大きいです。
というか、デメリットは見当たらない！
習慣がついている人も、まだついていない人も、
これを機に朝食を振り返ってみてくださいね！
