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実際に必要なのは「どのくらい」で「いつまで」か知っていますか？
- 今妊娠を希望している
- いつまで必要かは知らない
- 効率的に葉酸が摂れる方法を知りたい
妊娠を希望する女性と胎児に必要な栄養素
葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂やタンパク質合成を促進し、体の発育に大きく関わってきます。
お腹の中で赤ちゃんが大きくなっていくのにも、とても重要な栄養素といえます。
主に野菜や柑橘類、大豆などに多く含まれています。
葉酸をしっかり摂ることで、脳や脊髄の先天異常である「神経管閉鎖障害」が起こるリスクを下げることができます。
妊娠初期は胎児の細胞増殖がとても活発な時期。
神経管の形成期であるため、この時期に葉酸摂取が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるといわれています。
神経管閉鎖障害とは神経管の癒合不全による先天性異常のこと。
日本では神経管閉鎖障害のうち脊椎に癒合不全が生じる二分脊椎が大部分を占めるとされています。
国際クリアリングハウスがまとめた報告では、日本における二分脊椎の発症率は1987-1991年で出生1万対3.10、2007-2011年で出生1万対5.59であり、増加傾向であるとされています。
参考
e-ヘルスネット［情報提供］ページ 「葉酸とサプリメントー神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
参照日：2021年4月3日 ページ最終更新日：2019年6月17日
神経管の形成は妊娠のごく初期から開始され、先天異常は通常妊娠7週頃に起こるとされています。
妊娠7週というと、かなり早い段階なので妊娠自体に気づかないことも多いです。
私はもともと生理はきちっと予定通りに来る方で、ズレても1日というくらいの精度でした。
その私が3日生理が遅れたので婦人科に駆け込んでも「4週くらいかな～。早すぎて心拍がまだ分からないからまた来てね」と言われたくらいです。
市販の検査薬でもうっすら陽性ラインが見えた程度。
もともと生理不順だったり、忙しくて病院に行くヒマなんて・・という人には妊娠7週なんてあっという間でしょう。
自分でも気づかないうちに新しい命が産まれている可能性があります。
妊娠を望んでいる人であれば妊活期（妊娠前）から葉酸はしっかり摂っておく必要があるんですね。
「葉酸不足」も「過剰摂取」も注意が必要
吸収しやすい形「モノグルタミン酸型」をチェック
葉酸は食品中に「ポリグルタミン酸型」として含まれており、体の中で「モノグルタミン酸型」に変換されて小腸から吸収されます。
ところが、この変換作業の中で葉酸は多くの影響を受けてしまい、実際の生体利用率はかなりばらつきがあるとされています。
また、葉酸は水溶性ビタミンなので調理段階でも逃げてしまう事が多く、食事だけでは不足しやすいとも言われています。
必要量が高まっている妊娠希望の女性や、妊娠直後の妊婦さんでは「実質的な葉酸不足」になりやすいということに。
そこで、諸外国や日本では「食事以外の栄養補助食品」から葉酸を摂ることが推奨されています。
いわゆるサプリメントですね。
妊活期や妊娠中に特化したサプリメントは、合成型の葉酸である「プテロイルモノグルタミン酸」が配合されていることがほとんど。
これは食品中の葉酸よりも安定性に優れ、生体利用率も高いとされているので、効率よく葉酸を摂取することができます。
でも、注意しなきゃいけないこともあるのよ。
サプリメントは容量をしっかり守る
葉酸の栄養については「医薬基盤・健康・栄養研究所」のデータベースに、次のように記載されています。
食事から摂る葉酸の過剰摂取による健康障害は報告されていません。
前述の合成型葉酸であるプロテイルモノグルタミン酸の場合、1日あたり5 mg以上の摂取で神経症状が顕著になるそうです。
また、ビタミンB12欠乏症の診断を困難にする側面もあり、プロテイルモノグルタミン酸については食事摂取基準でも上限量が設けられています。
参考
「健康食品の安全性・有効性情報」ー「ビタミンについての解説」ー「葉酸」
参照日：2021年4月3日 ページ最終更新日：2020年11月5日
サプリメントは安定して必要量を満たせる反面、使い方によっては簡単に過剰摂取になってしまう可能性もあるわけですね。
葉酸が必要な時期とは？
特に必要と言われている妊活期・妊娠期でも、全ての期間にわたって葉酸必要量が多くなるわけではありません。
厚生労働省のガイドラインでは、葉酸を栄養補助食品からも補うことを推奨しているのは「妊娠前1ヶ月以上前～妊娠3ヶ月まで」とされています。
胎児の細胞分裂が活発な期間に集中して追加しておき、その後は食事からバランス良く摂ることが大切です。
必要な期間に、目安量をきちんと守って摂っていくようにしましょう。
おすすめ調理法は？
まとめてレンチン＆小分けで冷凍
葉酸は水溶性なので、お湯で茹でたり水にさらすと溶け出てしまいます。
また、熱にも弱いので長時間の加熱では損失が大きくなります。
なので「火を通すのも水にさらすのもサッと！」が基本。
一番気にしなくていい調理法はレンジでチンです。
葉物野菜は軽く水で洗った後にラップで包み、500Wで1分～2分半程度チンします。
その後バットなどに広げて冷まし、小分けにして冷凍しておくとアレコレちょい足しできて便利。
ブロッコリーも葉酸を多く含む野菜です。
ブロッコリーはお湯で茹でるほうが短い調理時間で済みますよ。
特に生のブロッコリーは冷凍のものより火が通りやすく、余熱でも柔らかくなるので使いやすい！
とにかく「火を通すのも水にさらすのもサッと！」です！
スープなら汁ごと全部いただけます
お湯や水に溶け出てしまう性質が残念に思われがちですが、汁ごといただくスープなら余すことなく食べられます。
葉酸を含む野菜類は最後に入れます。
一般に加熱時間が少なくても大丈夫な野菜が多いので問題ないかと。
先程書いた小分け冷凍した野菜があれば、出来上がりにそのまま投入すればOK！
小分け冷凍をおすすめするのはこういうわけです。
特に妊娠を希望している女性や妊婦さんには、体を温められるスープはオススメ料理の一つ。
他の野菜も入れて具だくさんにしたり、生姜を入れてぽかぽかスープにしたり、好みと食欲に合わせてカスタマイズしやすいメニューでもあります。
血圧が高めと言われている人は1日1杯以下にしてくださいね。
また、腎疾患がある人はスープ料理は避けていただきたいので、持病がある人は医師や管理栄養士に相談してください。
まとめ
女性だけでなく、男性にも必要不可欠な栄養素です。
食事のバランスを整えつつ、しっかり摂れるように心がけてみましょう！
